Làm thế nào để phát triển khỏe mạnh từ chế độ ăn thuần chay (ăn thuần thực vật) ?

Chế độ ăn thuần chay cân bằng có đủ tất cả các chất dinh dưỡng chúng ta cần để duy trì sức khỏe và sự dẻo dai. Khi chuyển sang ăn thuần chay, bạn thường ăn nhiều trái cây và rau củ hơn, tăng lượng chất xơ và giảm chất béo bão hòa. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn tìm hiểu thêm về dinh dưỡng thường bị thiếu hụt khi trở thành người ăn thuần thực vật. Chúng gồm có B12, Omega 3-6, Protein, Sắt, Canxi, I-ốt, vitamin D…

B12

Những điều bạn cần biết về Vitamin B12

Dù là người mới bắt đầu hay đã quen với chế độ ăn thuần chay, bạn cần đảm bảo rằng bạn cung cấp đủ vitamin B12 cho cơ thể. Đây chính là một trong những chất dinh dưỡng cần thiết nhất để thúc đẩy tốc độ phản ứng trong cơ thể người. Bởi vì khi thiếu vitamin B12, bạn có thể gặp những tình trạng như bị thiếu máu, lâu dài có thể dẫn đến tổn thương hệ thần kinh.

Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu thêm về vitamin B12 để đảm bảo cho nhu cầu cơ thể.

Nguồn thực phẩm chứa Vitamin B12

Vitamin B12 không được tổng hợp bởi thực phẩm từ động vật hay thực vật, mà chính là vi sinh vật từ bụi đất. Trước đây, chúng ta có thể nạp vitamin B12 qua nguồn nước sạch tự nhiên, hay ăn trực tiếp rau củ quả chưa qua xử lý vệ sinh. Tuy nhiên, ngày nay để đảm bảo tính vệ sinh, hầu hết nguồn nước và thực phẩm đã qua xử lý vi khuẩn trước khi đến tay người sử dụng. Vì vậy, việc bổ sung Vitamin B12 đã trở thành một nhu cầu tất yếu cho mọi người bất kể chế độ ăn.

Thực phẩm bổ sung dưỡng chất và bổ sung chức năng đã được chứng minh là nguồn bổ sung dinh dưỡng đáng tin cậy nhất dành cho người ăn thuần chay:

• Sữa thực vật, đồ uống thể thao và các loại ngũ cốc ăn sáng (cereal) được bổ sung Vitamin B12. Bạn có thể ăn ít nhất 2 lần mỗi ngày với lượng tiêu thụ tối thiểu hàng ngày là 3μg (microgram).
• Thực phẩm chức năng Vitamin B12: uống ít nhất 10μg hàng ngày hoặc ít nhất 2.000μg mỗi tuần.
• Men dinh dưỡng Nutritional Yeast, bạn hãy đọc thành phần để chắc chắn sản phẩm có chứa Vitamin B12.
• Tảo biển nori sấy khô có chứa Vitamin B12. 4g nori có thể cung cấp 2.4μg Vitamin B12.
• Thực phẩm chức năng Chorella được chiết xuất từ tảo biển
• Tempeh, thực phẩm lên men từ các loại đậu
• Ngoài ra còn có Cỏ Lúa Mỳ, Cỏ Lúa Mạch với vi sinh vật trong đất là nguồn bổ sung B12 tuyệt vời và tự nhiên nhất, bạn có thể tự trồng và xay lấy nước uống ngay tại nhà
• Và cuối cùng, Nấm Thủy Sâm – Kombucha, là một loại men, được nuôi trong dung dịch nước trà đường.

Nghe có vẻ hơi nhiều so với liều lượng khuyến khích dành cho người lớn ở Anh là 1.5mcg. Nhưng khi vào cơ thể lượng B12 chỉ được hấp thu 50%, còn lại bị thải ra ngoài, vậy nên liều lượng khuyến nghị cần cung cấp cho cơ thể được đề xuất là 3 mcg / 1 ngày. Tuy nhiên, việc tuân thủ liều lượng này sẽ giúp bạn đảm bảo bổ sung đủ lượng B12 cho cơ thể một cách an toàn. Cơ thể bạn hấp thụ vitamin B12 hiệu quả hơn với từng lượng nhỏ một cách thường xuyên. Vì vậy khi bạn càng ít bổ sung B12 thường xuyên thì bạn lại càng cần bổ sung nhiều hơn. Hiện nay, chưa có giới hạn hấp thụ lượng vitamin B12 tối đa vì chưa xác định được tác dụng phụ, nên bạn có thể yên tâm khi bổ sung lượng vitamin B12 cần thiết cho cơ thể.

Trong những thực phẩm bổ sung, bạn có thể nhận thấy rằng có nhiều loại vitamin B12 khác nhau, trong đó Cyanocobalamin được khuyên dùng, vì đó là loại ổn định nhất. Sau khi được hấp thụ, cơ thể của bạn chuyển đổi chất này thành hai dạng hoạt động của vitamin B12, đó là methylcobalamin và adenosylcobalamin.

Bổ sung đủ lượng B12

Ở các quốc gia khác nhau, liều lượng vitamin B12 được khuyến khích khác nhau. Ví dụ như ở Mỹ, liều lượng khuyến nghị là 2,4 microgram mỗi ngày so với người bình thường và tăng lên 2,8 microgam đối với các bà mẹ đang cho con bú. Còn ở Đức, lượng khuyến khích là 3 microgram mỗi ngày.

Dựa theo những tiêu chuẩn này, bạn cần bổ sung đủ vitamin B12 để hấp thụ trung bình là 1,5 microgram mỗi ngày. Đây là liều lượng cần thiết để tránh hậu quả thiếu vitamin B12, chẳng hạn như tăng nhẹ homocysteine và MMA. Bởi vì ngay cả khi tăng nhẹ homocysteine cũng dẫn đến nguy cơ bệnh tim, tiền sản khi mang thai, thậm chí khuyết tật ống thần kinh ở trẻ sơ sinh.

Bạn có thể bổ sung vitamin B12 thường xuyên với liều lượng 1 micogram, mỗi ngày ba lần. Ngoài ra bạ cũng có thể bổ sung 2000 microgram vitamin B12 mỗi tuần một lần bằng cách nhai viên vitamin hoặc để hòa tan trong miệng. Bạn có thể bảo quản viên nén trong hộp kín, tránh ánh sáng trực tiếp.

Những cách trên có thể giúp bạn đảm bảo nguồn vitamin B12 cần thiết cho cơ thể và sống một cuộc sống thuần chay thật khỏe mạnh. Và đừng quên gặp bác sĩ để tư vấn ngay nếu như bạn gặp một vấn đề nghiêm trọng về sức khỏe.

OMEGA 3-6

Tìm hiểu về chất béo Omega 3-6

Tất cả chúng ta đều cần một ít chất béo cần thiết trong chế độ ăn của mình, bởi vì cơ thể không thể tự tạo ra chúng. Chất béo omega-3 được gọi là axit alpha-linoleic (ALA). Chất béo omega-6 được gọi là axit linoleic (LA). Đây là hai chất béo quan trọng nhất ảnh hưởng lên hệ miễn dịch, não, dây thần kinh và mắt của chúng ta.

Nếu bạn đang ăn một chế độ ăn từ thực vật đa dạng và cân bằng, bạn có thể thường xuyên bổ sung đầy đủ LA. Các thực phẩm này có thể là hạt chia, hạt lanh, hạt hướng dương và hạt óc chó. Tuy nhiên, để bổ sung đủ ALA, bạn cần phải chuẩn bị kỹ hơn một chút.

Làm sao để bổ sung đủ chất béo omega-3?

Hãy dùng những thực phẩm chứa ALA tốt trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn, chẳng hạn như hạt chia, hạt lanh, hạt gai dầu và hạt óc chó. Để đáp ứng đủ ALA theo Tổ chức Nông lương Quốc Tế (FAO) và Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA), bạn nên ăn khoảng một muỗng canh hạt chia hoặc hạt lanh, hai muỗng canh hạt gai dầu hoặc sáu hạt óc chó hàng ngày.

Tất cả đều là sự cân bằng

Việc cân bằng tốt giữa chất béo omega-3 và omega-6 là rất quan trọng. Cơ thể của bạn có thể chuyển ALA thành các chất béo omega-3 khác, bao gồm axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Tuy nhiên, nếu bạn ăn nhiều LA, cơ thể bạn có thể chuyển đổi ít ALA thành EPA và DHA hơn, làm giảm lượng chất béo omega-3 trong máu của bạn. Có một số cách đơn giản giúp cơ thể bạn chuyển ALA thành EPA và DHA:

• Sử dụng dầu thực vật như hạt cải dầu. Bên cạnh đó, thay vì các loại dầu có chứa rất nhiều LA, chẳng hạn như dầu hướng dương, dầu ngô hoặc dầu mè
• Cẩn thận với kích cỡ hạt hướng dương và hạt bí đỏ.

​Còn bổ sung chất béo omega-3 thì sao?

Tổ chức Nông lương Quốc Tế và Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu đề xuất một lượng chất béo omega-3 (EPA và DHA) cần thiết mỗi ngày cho người lớn là 250 mg. Với chế độ ăn thuần chay, bạn không thể bổ sung từ các nguồn tự nhiên, mà có thể từ vi tảo. Vi tảo đặc biệt quan trọng đối với trẻ sơ sinh và những người đang mang thai hoặc cho con bú, do vai trò của chất béo omega-3 đối với sức khỏe của não bộ.

Tuy nhiên, ảnh hưởng từ các chất bổ sung đối với sức khỏe của người ăn thuần chay vẫn cần được nghiên cứu thêm. Một lựa chọn khác là tăng lượng bổ sung ALA của bạn, điều này có thể giúp tăng lượng chất béo omega-3 trong máu của bạn. Một số chuyên gia cho rằng người ăn thuần chay nên ăn gấp đôi lượng ALA được khuyến nghị. Ví dụ, bạn có thể ăn cả một muỗng canh (15-20g) hạt chia và sáu hạt óc chó mỗi ngày.

Mẹo dành cho bạn

• Hãy đảm bảo rằng chế độ ăn uống hàng ngày bao gồm các thực phẩm có ALA tốt, chẳng hạn như hạt chia, hạt lanh, hạt gai dầu và hạt óc chó
• Sử dụng dầu thực vật (hạt cải dầu) làm dầu ăn chính của bạn
• Bổ sung chất béo omega-3 từ vi tảo có thể đặc biệt quan trọng đối với trẻ sơ sinh và những người đang mang thai hoặc cho con bú, do vai trò của chất béo omega-3 đối với sức khỏe của não bộ (vui lòng tư vấn với chuyên gia y tế về việc sử dụng các chất bổ sung).

PROTEIN (CHẤT ĐẠM)

Làm sao để bổ sung đầy đủ chất đạm

Chất đạm là thành phần tạo nên cấu trúc cơ thể chúng ta, ví dụ như các phần của cơ bắp và xương. Ngoài ra, chất đạm cũng được sử dụng để chống nhiễm trùng, vận chuyển oxy, tăng trưởng và hồi phục.

Như bạn có thể thấy, chất đạm rất quan trọng với sức khỏe và sự phát triển của cơ thể. Vì vậy, câu hỏi phổ biến nhất chính là làm sao để người ăn thuần chay có đủ chất đạm ? Thật ra, với một chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng, việc bổ sung đầy đủ chất đạm cho nhu cầu cơ thể hoàn toàn dễ dàng và bạn có thể thực hiện được.

Thực vật chứa bao nhiêu chất đạm?

Rất nhiều! Các món ăn từ thực vật cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu, giúp tạo ra chất đạm cho cơ thể bạn. Bạn có thể ăn những thực phẩm giàu đạm như các loại đậu (đậu lăng, đậu gà, đậu tương thay thế cho sữa và sữa chua, hoặc đậu phộng). Hoặc các loại hạt như óc chó, hạnh nhân, hạt điều, hạt dẻ cười, hạt bí, hạt lanh, hạt chia… Bên cạnh đó trái cây như quả bơ hay các loại rau nhà cải cũng rất nhiều protein đặc biệt là cải xoăn và cải bó xôi.

SẮT

Bổ sung chất sắt một cách tối ưu

Thiếu sắt là trường hợp thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến nhất trên thế giới. Nhưng tin vui là bạn có thể bổ sung đủ lượng sắt cần thiết từ chế độ ăn thuần chay, bởi vì chất sắt có thể dễ dàng tìm thấy trong nhiều loại thực vật khác nhau.

Liều lượng bạn cần bổ sung hàng ngày

Mỗi người lớn cần bổ sung 8,7mg (milligram) sắt trong bữa ăn hàng ngày ở nước Anh. Tuy nhiên, phụ nữ có kinh nguyệt nên bổ sung cao hơn là 14,8mg mỗi ngày.

Bạn có thể bổ sung sắt từ đâu?

Các thực vật nhiều chất sắc bao gồm các loại đậu như đậu lăng, đậu gà, đậu phụ, hạt điều, hạt chia, hạt lanh, hạt bí ngô, cải xoăn, ngũ cốc nguyên hạt, nho khô và ngũ cốc ăn sáng.

Ngoài ra, có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến sự hấp thu chất sắt từ cơ thể bạn. Yếu tố quan trọng nhất là nhu cầu của cơ thể bạn: khi cơ thể bị thiếu chất sắt, nhu cầu hấp thụ sẽ cao hơn, và ngược lại khi cơ thể đã đủ chất sắt, nhu cầu hấp thụ sẽ giảm xuống. Ngoài ra, trà, cà phê và một số chất trong thực vật cũng có thể làm cơ thể bạn khó hấp thu chất sắt hơn. Tuy nhiên, vitamin C có trong ớt chuông, bông cải xanh, cải bắp, quả kiwi, cam, dâu tây, xoài, dứa lại rất hữu ích trong việc tăng khả năng hấp thụ chất sắt cho cơ thể bạn.

Tăng cảm hứng cho bữa ăn: Bạn có thể thử nghiệm các gợi ý sau đây để kết hợp các loại thực phẩm giàu chất sắt cùng với vitamin C: (chú ý Vitamin C chỉ có trong thực phẩm sống, khi ta nấu chín, Vitamin C sẽ bị phân hủy và không còn giá trị. Vậy cần ăn sống các loại thực phẩm có chứa C)

• Rắc hạt lanh và nho khô lên ngũ cốc ăn sáng, và dùng kèm với nước cam
• Ăn quả kiwi sau khi ăn cà ri đậu lăng
• Thêm bông cải xanh vào món đậu phụ xào
• Thêm ớt chuông vào món súp đậu ớt

Mẹo vặt cho bạn:

• Các thực phẩm chứa nhiều chất sắt bao gồm các loại đậu như đậu lăng, đậu gà, đậu phụ, hạt điều, hạt chia, hạt lanh, ngũ cốc nguyên hạt, hạt bí ngô, cải xoăn và ngũ cốc ăn sáng
• Hãy đảm bảo rằng bữa ăn hàng ngày của bạn giàu chất sắt
• Nếu bạn đang ăn thực phẩm giàu chất sắt, hãy bổ sung thêm vitamin C để giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn: như ớt chuông, bông cải xanh, cải bắp, kiwi, cam, dâu tây, dứa, xoài hoặc nước cam
• Tránh uống trà hoặc cà phê trong bữa ăn

CAN-XI

Làm thế nào để có đủ can-xi cho người thuần chay

Can-xi là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng giúp cho xương và răng của bạn chắc khỏe. Ngoài ra, can-xi cũng ảnh hưởng đến hệ thống dây thần kinh, sự đông máu cũng như kiểm soát cơ bắp trong cơ thể. Chính vì điều này mà mỗi ngày, bạn cần cung cấp khoảng 700 milligram theo khuyến khích của bộ y tế nước Anh.

Điều đặc biệt là trong chế độ ăn thuần chay, bạn có thể dễ dàng tìm được các thực phẩm giàu can-xi để bổ sung toàn bộ lượng dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Các thực phẩm giàu can-xi cho chế độ ăn thuần chay

Đậu phụ, sữa thực vật, rau màu xanh đậm như bông cải xanh và cải thìa là một trong những nguồn dinh dưỡng đặc biệt để bổ sung can-xi. Mỗi ngày, bạn có thể bổ sung can-xi bằng cách uống 2 cốc sữa thực vật (khoảng 400ml mỗi cốc), và thêm 100g đậu phụ (chưa chế biến) cùng với cải xoăn, mướp tây, bắp cải non, quả sung khô, hạt chia và hạnh nhân vào bữa ăn. Đây là cách hiệu quả nhất để bạn luôn đảm bảo liều lượng can-xi và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

​

I-ỐT

Cách bổ sung i-ốt cho người thuần chay

I-ốt là một khoáng chất vi lượng mà cơ thể bạn cần để tạo ra các hoóc-môn tuyến giáp. Các hoóc-môn này có nhiệm vụ kiểm soát tốc độ hoạt động của tế bào. Khi xảy ra tình trạng thiếu i-ốt, có thể dẫn đến các bệnh nguy hiểm như bướu cổ hoặc thiểu năng trí tuệ. Chính vì vậy mà ở Anh, lượng i-ốt được khuyến khích cho người lớn là 140 microgram mỗi ngày. Là một người ăn thuần chay, bạn cần bảo đảm chế độ ăn của mình có đủ lượng i-ốt cần thiết.

Bạn có thể bổ sung i-ốt bằng cách nào?

Hiện nay, chưa có cách nào để đo lường được lượng i-ốt trong những thực phẩm từ thực vật. Bởi vì lượng i-ốt trong thực vật thay đổi tùy thuộc vào lượng i-ốt có trong đất trồng cây. Đa số thực vật chứa lượng i-ốt khá thấp, ngoại trừ rong biển. Tuy nhiên, hàm lượng i-ốt trong rong biển biến đổi đa dạng, và đôi khi lại quá cao. Ngoài ra, với tình trạng ô nhiễm môi trường biển hiện nay, một số loại rong biển có thể bị nhiễm bẩn. Muối i-ốt cũng không phải là một lựa chọn tốt nhất bởi vì theo các tổ chức y tế, chúng ta nên giảm sử dụng muối trong bữa ăn hàng ngày.

Có thể nói rằng, cách tốt nhất để đảm bảo i-ốt hiện nay cho người ăn thuần chay chính là các thực phẩm bổ sung i-ốt từ rong biển.

VITAMIN D

Là vitamin của nắng…